Tips Mengatasi Kecemasan Sosial

Bisa dicoba di rumah, Tips Mengatasi Gangguan Kecemasan Sosial

Halo Sahabat Sejati, apakah kamu mengidap gangguan kecemasan sosial? Gangguan kecemasan sosial berbeda loh dengan memiliki perasaan malu. Gangguan kecemasan sosial atau Social Anxiety Disorder adalah kondisi seseorang yang memiliki gejala rasa malu, takut, tertekan dan merasa terhina disertai gejala psikis seperti gemetar, jantung berdebar, atau berkeringat ketika berada dalam situasi sosial (banyak orang). Orang yang memiliki kecemasan sosial sangat berbeda dengan pemalu. Kecemasan sosial disertai emosi negatif, sedangkan pemalu tidak. Kecemasan sosial adalah gangguan psikis yang harus diatasi, sedangkan pemalu merupakan kepribadian seseorang. Nah, apakah kamu hanya malu (pemalu) saja ataukah kamu memiliki gangguan kecemasan sosial? Kamu bisa mengeceknya dengan mengisi angket kecemasan sosial yang ada di website sehatjiwakita.id, atau dengan melihat ciri-ciri pada table berikut:

Tabel 1 Ciri-ciri Kecemasan Sosial

ASPEK KECEMASAN SOSIAL	INDIKATOR	DESKRIPTOR
Gejala Pemikiran (Cognitif)	Susah konsentrasi	sulit berkonsentrasi atau mengingat apa yang dikatakan oleh orang lain, pikiran kosong dan tidak mampu memikirkan apa yang harus dikatakan
	Berpikir negative tentang diri sendiri	memusatkan perhatian pada diri sendiri menjadi sangat berhati-hati terhadap apa yang akan dilakukan dan katakan, memikirkan sesuatu kesalahan yang mungkin terjadi sebelum waktunya
	Berpikir negative tentang orang lain	takut terhadap apa yang difikirkan orang lain terhadap diri sendiri
	Berpikir negative tentang keadaan lingkungan	Berpikir situasi luar sangat berbahaya dan mengancam diri
Gejala Fisik/Tubuh (Physique)	Efek tidak nyaman pada anggota badan	Wajah memerah atau blushing. Sakit perut, mual Merasa tegang, sehingga rasa sakit dan nyeri yang hilang karena tidak bisa berelaksasi
	Tremor	Gemetar, panic, termasuk suara yang bergetar. Berkeringat atau hot flashes. Merasa pusing atau ingin pingsan.
	Efek tidak nyaman pada organ vital seperti jantung, saluran napas, dan organ yang lainnya	Jantung berdebar atau dada terasa nyeri Napas pendek-pendek atau sesak napas
Gejala Psikis/emosional (Psychic/Emosional)	Emosi negative ketika berhadapan dengan situasi social	gugup, cemas, takut, takut pada sesuatu yang akan terjadi dan kesadaran diri frustasi dan marah terhadap diri sendiri atau orang lain, merasa tidak percaya diri, perasaan rendah diri, merasa sedih atau depresi, putus asa tentang apa yang bisa berubah.
Gejala Perilaku (Behavior)	Cara berkomunikasi buruk pada situasi social	berbicara dengan cepat atau tanpa suara, bergumam dan mencampur kata-kata menghindari tatap mata dengan orang lain
Gejala Perilaku (Behavior)	Penghindaran situasi social	melakukan sesuatu yang tidak memancing perhatian orang lain menjaga keamanan di tempat yang aman atau berbicara dengan orang yang yang dianggap aman dengan topik yang dirasa aman menghindari situasi sosial yang sulit.

Table di atas, memaparkan tentang ciri-ciri gangguan kecemasan sosial. Jika kamu merasa ciri-ciri yang tersebut di dalam table sesuai dengan kondisi kamu, maka kamu bisa melakukan hal-hal berikut, yang sekiranya bisa mengurangi gejala kecemasan sosial, dan ini bisa dilakukan di rumah.

Menanamkan komitmen positif

Setelah menyadari bahwa diri kita memiliki gangguan kecemasan sosial, maka hal yang perlu dilakukan adalah menanamkan komitmen untuk bisa berubah menjadi lebih baik. Komitmen positif untuk segera pulih dari kecemasan sosial, adalah modal utama kita untuk bisa keluar dari gangguan kecemasan sosial.

Menanamkan positive self talk ke dalam diri

Self Talk artinya berbicara pada diri sendiri. Ia seyogyanya sedang berbicara kepada hati nurani kita yang paling dalam. Secara tidak disadari, hal tersebut bisa mempengaruhi kondisi pemikiran dan emosi serta perilaku kita. Positive Self Talk teramat penting bagi kesehatan mental diri kita. Dengan menerapkan Positive Self Talk kepada diri sendiri, kita akan mampu merubah pemikiran, emosi dan perilaku kita yang cenderung menjadi negative. Misalnya dengan berucap kepada diri sendiri dengan ucapan: “Aku hebat”, “Aku luar biasa”, “Aku bisa seperti yang lain”, “Jika yang lain bisa, pasti aku bisa”, dan lain sebagainya.

Selalu apresiasi diri sendiri

Kita sering sekali memperdulikan orang lain dari pada diri kita sendiri. Jika demikian, maka mulai sekarang bisa dicoba untuk mulai memperhatikan diri kita sendiri, peduli dengan diri sendiri, dan mencintai diri sendiri (self love), dengan cara memberikan kesempatan diri sendiri untuk bisa bersenang-senang, seperti merawat tubuh, rekreasi, melakukan hobi, berkunjung ke sanak kerabat (jalin silaturahmi), dan berehat. Jangan lupa selalu apresiasi diri sendiri, misalnya dengan mengatakan “Terimakasih untuk diriku, yang sudah bertahan sampai sejauh ini, kamu hebat”. Atau dengan menyempatkan diri untuk sekedar makan makanan kesukaan, atau mengobrol dan bercanda dengan sahabat dan keluarga dekat.

Berlatih secara bertahap dan rutin

Gejala kecemasan sosial seperti gemetar, keringat dingin, deg-degan sering muncul ketika berhadapan dengan situasi sosial. Maka, lakukan latihan rutin di rumah, misalnya dengan latihan/pura-pura sedang berpidato di depan cermin, kemudian bertahap latihan berpidato di depan satu orang anggota keluarga. Jika sudah berhasil mengatasi gejala tremornya, maka tambahi dengan latihan berpidato di depan dua anggota keluarga, tiga anggota keluarga dan seterusnya. Butuh kerjasama dan komitmen yang kuat dari kita dan anggota keluarga kita.

Selamat mencoba di rumah. Dan semoga lekas sembuh.

Nadhifatuz Zulfa, M.Pd

Tips Mengatasi Kecemasan Sosial Skala Kecemanan

Tips Mengatasi Kecemasan Sosial
Skala Kecemanan